Pour progresser en course à pied sans risquer le surmenage ou la blessure, il est essentiel de bien doser ses efforts. Cet article vous guide dans l'utilisation de trois outils clés : la fréquence cardiaque, l’allure basée sur la VMA, et la perception de l’effort (RPE). Ces indicateurs complémentaires permettent d’adapter votre entraînement à votre condition du jour et d’optimiser vos performances. bonne lecture.

S'entraîner en course à pied, c'est chercher à rehausser les limites de ses capacités physiologiques. Cela implique de s'exposer à des stress pour perturber l'équilibre interne (homéostasie) et permettre au corps de se renforcer pendant la récupération. Mais comment doser précisément ce stress ? Comment savoir si une séance est suffisamment intense pour stimuler les adaptations souhaitées sans pour autant dépasser sa capacité et risquer le surmenage ou la blessure ? L'univers de l'entraînement, particulièrement avec l'avènement des technologies, offre plusieurs indicateurs. Parmi les plus couramment utilisés figurent l'allure basée sur la VMA, la fréquence cardiaque, et la perception de l'effort (RPE). Chacun de ces outils fournit des informations précieuses et complémentaires pour évaluer l'efficacité et l'intensité d'une séance.

1.L'Allure VMA pour les Séances d'Intensité Spécifique :

Connaître sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) permet de s'entraîner à des intensités spécifiques, notamment pour développer l'endurance et la puissance. Par exemple, travailler à 90% de VMA pour des intervalles infra-maximaux ou à 110% pour du supra-maximal.

Les entraînements fractionnés, qui impliquent des variations d'intensité ou de vitesse considérables, bénéficient particulièrement de la mesure précise de l'allure. Avoir une montre GPS ou un accès à une piste permet de mesurer précisément la distance et l'allure soutenue durant les efforts intenses.

Pendant des efforts courts et très intenses (supra-maximaux, au-delà de 100% de la VMA), la fréquence cardiaque n'a pas de corrélation directe avec le pourcentage de VO2max atteint. La FC peut même continuer d'augmenter après la fin de l'effort intense. Cela rend la FC moins utile pour guider précisément l'effort durant ces très hautes intensités. Dans ce cas, l'allure ciblée est l'indicateur le plus pertinent pour s'assurer que l'on travaille bien à la vitesse souhaitée pour stimuler les adaptations visées.

2.La Fréquence Cardiaque (avec Nuance) pour les Séances à Intensité Modérée :

La FC est un indicateur physiologique interne, reflétant la sollicitation du système cardiovasculaire.

Certaines approches définissent des zones d'entraînement en pourcentage de FCmax ou de FC de réserve. Par exemple, les sorties longues à intensité modérée peuvent être visées en maintenant la FC dans une certaine zone 3.

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Cependant la FC ne parait pas la meilleure data pour guider l'entraînement quotidien pour la majorité des coureurs, car elle est très variable et influencée par de nombreux facteurs (chaleur, humidité, stress, fatigue, sommeil). Pendant un effort prolongé à intensité constante, la FC peut dériver à la hausse (dérive cardiaque) sans augmentation de l'allure.

Pour ces raisons, la FC est souvent considérée comme un paramètre trop variable pour orienter avec précision la pratique de l'entraînement en endurance au jour le jour pour la plupart des coureurs.

3.La Perception de l'Effort (RPE) comme Guide Principal au Quotidien :

L'échelle de Perception de l'Effort (RPE) est l'indicateur le plus simple à utiliser2. Elle repose sur les sensations subjectives de l'athlète.

La RPE intègre naturellement les stress mécaniques, physiologiques et psychologiques, s'adaptant ainsi aux aléas du quotidien.

Se fier principalement à la perception de l'effort (RPE ou talk test) est la méthode la plus simple et la plus appropriée pour doser le volume et l'intensité de l'entraînement en tenant compte de l'état du jour. Le "talk test" (capacité à parler) est considéré comme un indicateur très fiable, notamment pour estimer l'intensité relative aux seuils ventilatoires1 (SV1).

Dans l'approche d'entraînement polarisé, l'essentiel du volume est effectué à intensité modérée ("zone 1"), correspondant à une perception d'effort de 2 à 4 sur 10. Le travail à très haute intensité ("zone 3") correspond à une perception d'effort de 8 à 10 sur 10. La RPE est explicitement liée à ces zones d'intensité .

Astuce du coach:

Bien que chaque indicateur puisse fournir des informations, une stratégie pragmatique, particulièrement pertinente pour guider l'entraînement quotidien de la majorité des coureurs tout en ciblant des intensités spécifiques pour certains types de séances, serait de s'appuyer sur :

La Perception de l'Effort (RPE) ou le "Talk Test" comme guide principal pour doser l'intensité de la majorité des séances, notamment les footings faciles, les sorties longues à intensité modérée. C'est simple, fiable au quotidien et s'adapte à votre état de forme du jour.

L'Allure basée sur la VMA pour cibler précisément les vitesses des séances à haute et très haute intensité (fractionné, tempo rapide), en particulier parce que la FC n'est pas un indicateur fiable à ces intensités élevées.

La Fréquence Cardiaque peut être surveillée comme indicateur complémentaire du stress physiologique ou pour suivre les adaptations à plus long terme (FC au repos, FC à une allure donnée qui diminue avec l'amélioration de l'efficacité cardiaque), mais en gardant à l'esprit sa grande variabilité qui la rend moins idéale pour la régulation fine de l'intensité au jour le jour pour la plupart des coureurs.

Cette combinaison permet d'utiliser l'outil le plus pertinent pour chaque type de séance tout en intégrant un feedback subjectif fiable pour ajuster la charge globale de l'entraînement, ce qui est essentiel pour progresser sans risquer le surmenage ou la blessure.

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